肌肉对人体康健至关主要，，，但遗憾的是，，，从三四十岁最先，，，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。。。。随着肌肉量的下降，，，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，，，严重威胁全身康健。。。。
一、自测肌肉是否衰减
日常生涯中，，，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。。。。坐在椅子上，，，屈膝90度，，，找到小腿肚最粗的部位，，，用双手的食指和拇指围成环形，，，只管围住小腿。。。。若是手指无法完全合拢，，，说明肌肉较为蓬勃；；；； ；若是手指恰恰能够合拢，，，可能意味着肌肉有镌汰的风险；；；； ；而若是手指能够重叠，，，很可能预示着肌肉衰减较为严重。。。。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形，，，日常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。。。。其中，，，增补卵白质至关主要，，，由于卵白质是肌肉的物质基础。。。。一般成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。。。。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；；；； ；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；；；； ；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主，，，红肉为辅）；；；； ；天天摄入二两豆制品。。。。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。。。。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著，，，优于其他类型的氨基酸。。。。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高。。。。因此，，，想要增肌增补卵白质，，，大豆是不可或缺的食物。。。。别的，，，随着生涯水平的提高，，，不少人的血脂泛起超标情形，，，而大豆不但能增补卵白质，，，还能调理血脂，，，无论是甘油三酯照旧胆固醇，，，都能起到一定的调理作用。。。。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克，，，不但能为身体增补卵白质，，，还能提供其他营养因素，，，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。。。。喝豆浆时只管不要加糖，，，阻止搭配高糖高油脂食物。。。。需要注重的是，，，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆，，，以免加重病情。。。。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高，，，一般占35%-40%，，，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸，，，属于完全卵白。。。。其中赖氨酸含量较多，，，与谷类食物混淆食用，，，能更好地施展卵白质的互补作用。。。。豆腐还含有多种营养元素，，，能增补人体所需的多种营养物质。。。。需要注重的是，，，阻止一次性食用过多豆腐，，，由于豆腐属于产气食物，，，吃太多可能会增添胃肠道肩负，，，引起消化不良，，，泛起腹胀、腹泻等症状。。。。别的，，，豆腐中嘌呤含量较高，，，痛风患者应只管阻止或镌汰食用，，，以免嘌呤摄入过多，，，倒运于病情控制。。。。
在日常膳食中，，，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。。。。若是多食用了豆制品，，，可以响应镌汰肉类的摄入。。。。豆制品和肉类加在一起，，，一天的摄入量不凌驾五两。。。。将大豆和肉类合理搭配食用，，，既能坚持康健，，，又能助力增肌。。。。
肌肉对人体康健至关主要，，，但遗憾的是，，，从三四十岁最先，，，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。。。。随着肌肉量的下降，，，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，，，严重威胁全身康健。。。。
一、自测肌肉是否衰减
日常生涯中，，，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。。。。坐在椅子上，，，屈膝90度，，，找到小腿肚最粗的部位，，，用双手的食指和拇指围成环形，，，只管围住小腿。。。。若是手指无法完全合拢，，，说明肌肉较为蓬勃；；；； ；若是手指恰恰能够合拢，，，可能意味着肌肉有镌汰的风险；；；； ；而若是手指能够重叠，，，很可能预示着肌肉衰减较为严重。。。。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形，，，日常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。。。。其中，，，增补卵白质至关主要，，，由于卵白质是肌肉的物质基础。。。。一般成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。。。。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；；；； ；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；；；； ；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主，，，红肉为辅）；；；； ；天天摄入二两豆制品。。。。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。。。。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著，，，优于其他类型的氨基酸。。。。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高。。。。因此，，，想要增肌增补卵白质，，，大豆是不可或缺的食物。。。。别的，，，随着生涯水平的提高，，，不少人的血脂泛起超标情形，，，而大豆不但能增补卵白质，，，还能调理血脂，，，无论是甘油三酯照旧胆固醇，，，都能起到一定的调理作用。。。。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克，，，不但能为身体增补卵白质，，，还能提供其他营养因素，，，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。。。。喝豆浆时只管不要加糖，，，阻止搭配高糖高油脂食物。。。。需要注重的是，，，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆，，，以免加重病情。。。。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高，，，一般占35%-40%，，，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸，，，属于完全卵白。。。。其中赖氨酸含量较多，，，与谷类食物混淆食用，，，能更好地施展卵白质的互补作用。。。。豆腐还含有多种营养元素，，，能增补人体所需的多种营养物质。。。。需要注重的是，，，阻止一次性食用过多豆腐，，，由于豆腐属于产气食物，，，吃太多可能会增添胃肠道肩负，，，引起消化不良，，，泛起腹胀、腹泻等症状。。。。别的，，，豆腐中嘌呤含量较高，，，痛风患者应只管阻止或镌汰食用，，，以免嘌呤摄入过多，，，倒运于病情控制。。。。
在日常膳食中，，，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。。。。若是多食用了豆制品，，，可以响应镌汰肉类的摄入。。。。豆制品和肉类加在一起，，，一天的摄入量不凌驾五两。。。。将大豆和肉类合理搭配食用，，，既能坚持康健，，，又能助力增肌。。。。